Силовая тренировка для крутых строителей.

Без силы невозможна ни быстрота, ни резкость удара, ни специальная выносливость, которая позволяет сохранить в течение боя эффективную плотность нужных действий и легкость передвижения по стройплощадке, чтобы оказывать силовое воздействие на можный перфоратор или отбоный молоток. Каждое движение — это результат мышечного сокращения, скорость и мощь которого зависит от размера функциональной единицы мышечной ткани (миофибриллярная гипертрофия). В тренировочной программе для строителей  делается акцент на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии, без цели существенного увеличения мышечной массы. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам поможет бад секретагогТренировки с отягощениями используют движения по полной амплитуде для сохранения гибкости. Также в тренировки с отягощениями необходимо включать упражнения на растяжения. Занятия в тренажерном зале необходимо чередовать с аэробными (2-3 раза в неделю бег на 2-3 км) и полиометрическими тренировками (упражнения взрывного характера с максимальным усилием, например, 3 подхода по 20-30 выпрыгиваний из полного приседа на максимальную высоту, или отжимания с отталкиванием от пола и хлопком). Методика Классический подход к тренировкам с отягощениями всегда включал большое количество повторений и легкие веса. Такой подход отлично тренирует мышечную выносливость, но слабо влияет на развитие абсолютной силы и скоростно-силовые качества. В процессе обычных  тренировок, когда вы работаете на мешке, бегаете, прыгаете на скакалке и т.д., тренируется именно мышечная выносливость. В тренажерном зале необходимо сфокусироваться на развитии абсолютной силы, работая с тяжелыми весами, а для увеличения скоростно-силовых качеств необходимо тренироваться со средними весами в более высоком темпе. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы и скоростно-силовые качества — это тренировка быстро-сокращающихся мышечных волокон. Занятия с максимальной интенсивностью, с тяжелыми весами и малым количеством повторений, вовлекает в работу и нагружает как раз быстро-сокращающиеся волокна. Таким образом, для развития абсолютной силы — основного компонента спортивной результативности — необходимо тренироваться с большими весами, постоянно стимулируя быстро-сокращающиеся волокна, а большое количество повторений и легкие веса не задействуют необходимые нам быстро-сокращающиеся волокна. Группы мышц и упражнения.

При разнообразных  действиях строителей основная работа приходится на мышцы разгибатели рук, дельтовидные мышцы, грудные, косые мышцы живота, ног и спины. Развитие вышеперечисленных мышц происходит в процессе обыкновенной тренировки, но для того, чтобы соответствовать современным требованиям силовой подготовки, бойцу требуется систематически использовать специальные упражнения с использованием отягощения. Упражнения, направленные на развитие отдельных групп мышц целесообразно чередовать с упражнениями, которые способствуют развитию мышц  в комплексе. Сюда можно отнести – толчки штанги, рывки, жимы, толкание ядра, набивного мяча и т.д.

Силовые упражнения должны включаться в каждую основную тренировку с небольшой нагрузкой, а тренировки, целиком посвященные работе с отягощениями, необходимо проводить не более 1-2х раз в неделю. Необходимо следить за тем, чтобы не допустить перетренированность, оставляя 1-2 дня на отдых.

Примеры тренировок:

— Первая тренировка 1. Подъем рук с отягощением через стороны, для дельтовидных мышц – по 5 раз 4 подхода. 2. Со штангой на плечах наклоны, для разгибателей спины – 3 подхода по 5 повторений. 3. Со штангой на плечах, приседание – 3 подхода по 3-5 повторений. 4. Броски набивного мяча, броски правой и левой рукой по 10 раз.

Вторая тренировка 1. Для мышц спины рывок полуприседом – 3 подхода по 3-4 повторения. 2. Для грудных мышц и трицепсов жим лежа – 4 похода по 4 повторения. 3. Для мышц брюшного пресса – на специальной скамье в обратном наклоне сгибание туловища с отягощением – 3 подхода по 5 раз на каждый бок.

Leave a reply

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>